Как избежать травм плеча в каякинге

Рубрика: Школа каякинга
Автор: · Дата: 21 марта 2014 · Комментариев нет · Прочтений: 4 795 · Версия для печати Версия для печати

Статья Джессики Юртинус

Как каякер, я уверен, что ты уже испытал сам, либо знаешь кого-то, кто перенес травму плеча. Это могла быть верхняя опора, которая привела к вывиху плеча, удар о камень, разорвавший акромиально-ключичный сустав, или просто сверхнагрузки, наградившие тебя тендинитом (воспалением суставов). Плечо всегда под ударом, когда ты в лодке.

Анатомия плеча

Начнем с анатомии плеча. Плечо, а точнее - плечевой сустав, состоит из шара, находящегося на верхнем конце плечевой кости и сумки, образованной ключицей и лопаткой. Это один из наиболее подвижных суставов тела, что и делает его подверженным травмам. Поддерживают плечо лабрум (верхняя губа) - волокнисто-хрящевой валик, помогающий фиксировать плечевую кость в сумке, несколько мышц и сухожилий (манжета сустава), связки и соединительная ткань. Манжета сустава - это четыре различных мышцы, которые помогают удерживать плечо во время движения.

Мой любимый тип пациентов - с неоперабельными плечами. Это означает, что ты испытываешь боль, но этого недостаточно для хирургического вмешательства. Подобные травмы включают в себя тендиниты или бурситы (воспаления связок или бурсы, слизистой сумки сустава) и растяжения и надрывы лабрума, суставной манжеты или связок. Некоторые из подобных неоперируемых травм связаны со сдвигом. Сдвиг обычно подразумевает под собой ударное перемещение плеча в суставной сумке, что вызывает раздражение всех тканей и структур сустава.
Неудачные травмы могут потребовать хирургического вмешательства. Подобные травмы плеча включают в себя разрывы лабрума, манжеты или бицепса.

Причины, лечение и профилактика

?ногда дерьмо случается и как бы вы ни старались уберечься, вы все же можете травмировать плечо. Тем не менее, есть методы, которые помогут снизить этот риск и сохранить плечи здоровыми.

Во-первых, это развитие гибкости. Здесь может помочь стретчинг (растяжка). Мои два любимых упражнения на стретчинг - в дверном проеме и "спящий" стретчинг.

Стрейч в проеме двери.

Встаньте в дверном проеме и обопритесь руками на его стороны. Убедитесь, что вы обе ваших руки под прямым углом.

Руки должны быть под прямым углом к телу

Руки должны быть под прямым углом к телу

 

Поставьте одну ногу чуть вперед, в вторую - назад.

Ноги надо ставить вот так

Ноги надо ставить вот так

Напрягите живот и выпрямите спину. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете растяжение внутри груди. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 3-5 раз.

Спящий стретчинг

Лягте прямо на прорабатываемое плечо, голова должна хорошо поддерживаться подушками. Отведите руку на 90 градусов (до уровня ключицы) и согните локоть также на 90 градусов. Ухватитесь второй рукой чуть ниже запястья и медленно двигайте прорабатываемое предплечье вниз к кровати / полу. Задержите на 30-60 секунд в этом положении и повторите 3-5 раз. Остановитесь, если почувствуете боль в передней части плеча.

Растяжка согнутой руки

Далее, стабильность. Упражнения на стабильность плеча укрепляют вращающую манжету плеча, развивают нижнюю и среднюю трапецию, ромбовидные и дельтовидные мышцы. Стабильность поможет лучше контролировать мощные движения, необходимые в каякинге. Вот несколько упражнений для ваших тренировок, чтобы стабилизировать плечи. Возможно, вам понадобятся эластичные жгуты или небольшие грузы.

Внешнее / внутреннее вращение плеча с сопротивлением

Закрепите один конец эластичного жгута к объекту на уровне груди. Возьмитесь за другой конец жгута с одной стороны. Отведите руку в сторону и согните в локте на 90 градусов, чтобы ваше предплечье указывало на объект. Сделайте шаг в сторону, чтобы натянуть жгут. Не двигая верхнюю часть руки, оттяните жгут от объекта, чтобы ваше предплечье показывало в противоположную сторону. Верните в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений во внешнем и внутреннем направлении вращения.

Отведение локтя

Подъем рук вверх с сопротивлением

Встаньте прямо, руки по бокам. Встаньте на один конец жгута. Держа локти прямо, поднимите медленно руки вверх, сохраняя натяжение жгута. Опустите руки вниз. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. Повторите эти действия под углом 45 градусов.

Подъем рук через стороны с сопротивлением

Горизонтальный подъем рук

Лягте на скамейку или мяч так, чтобы руки свисали по сторонам, ладонями вниз. Поднимите руки через стороны, пока они не станут параллельны полу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъем рук в стороны

Важно

?мейте в виду, эти упражнения предназначены для здоровых плеч. Это всего лишь несколько моих любимых общеукрепляющих упражнений, которые я использую в своей, более чем 10-летней, работе спортивным физиотерапевтом. Если вы испытываете боль или дискомфорт, обязательно посетите врача или спортивного физиотерапевта. Удачи и сохраняйте плечи здоровыми!

Jessica Yurtinus, MSPT
Команда Jackson Kayaks; Физиотерапевт.

Автор этой статьи является лицензированным физиотерапевтом, содержащаяся в статье информация собрана из источников, считающихся надежными, и для обеспечения ее достоверности были приняты все меры предосторожности. Однако, информация представлена в целях общего ознакомления, и не должна использоваться в качестве замены профессиональной медицинской помощи.

Оригинал - http://jacksonkayak.com/blog/2014/02/28/lets-talk-shoulders/
Перевод - Арсений Калашников, Григорий Филимонов
Статью обнаружил - Александр Махмуд Селезнев

Понравилось?

Спасибо автору:

Будем очень благодарны за Ваши лайки и репосты в соцсетях и блогах. Спасибо! Томичи.

Запись имеет метки: , , , ,  



Оставить комментарий или два